Cette année 2025, je l’ai décidé, c’est mon année ! Dans cette optique, depuis janvier, je suis dans une démarche de prendre soin de moi. Et ça passe en priorité dans mon cas par un rééquilibrage alimentaire avec un suivi par une super diététicienne et du sport (obligatoirement).  Se remettre au sport peut sembler intimidant au début. D’autant plus que je n’ai jamais vraiment aimé ça. Mais bon, on n’a pas rien sans rien ! Et je me suis fixé un objectif sportif bien particulier : me mettre à courir. Sacré défi, surtout lorsque l’on n’a jamais couru auparavant. Pourtant, la course à pied est l’un des moyens les plus simples et accessibles pour accompagner un rééquilibrage alimentaire et favoriser une perte de poids durable. Voici donc quelques astuces pour bien commencer la course à pied.

1. Comprendre pourquoi la course à pied est efficace pour maigrir

Côté technique : la course à pied est une activité cardio qui augmente la dépense calorique. Associée à une alimentation équilibrée, elle contribue à créer un déficit énergétique, indispensable pour perdre de la masse grasse. Mais ses bénéfices ne s’arrêtent pas là :

• Elle améliore l’endurance cardiovasculaire

• Elle aide à réguler l’appétit et à réduire le stress

• Elle augmente le métabolisme de base, ce qui facilite le maintien du poids sur le long terme

Sur le papier, ça coche tout ce que je dois améliorer au niveau de mon organisme.

2. Évaluer son point de départ

Avant de commencer, il est important d’être réaliste. Si on est totalement sédentaire, il est important de démarrer en douceur pour éviter les blessures et la démotivation. Une visite médicale peut aussi être utile, afin de voir que tout va bien niveau santé.

Par exemple dans mon cas, j’avais une douleur à une cheville et j’ai attendu de perdre plus de 15kg et de voir ma douleur s’améliorer avant de m’y mettre. L’idée c’est de ne pas se faire mal et abandonner à la 1ère excuse.

3. Choisir le bon équipement pour commencer la course à pied

• Chaussures adaptées : un modèle de running avec un bon amorti limite le risque de blessures. Et ne pas négliger les chaussettes qui sont elles aussi très importantes afin de ne pas avoir d’échauffements ou de frottements, comme ça on limite aussi les cloques.

• Vêtements respirants : ils gèrent la transpiration.

• Avec l’hiver qui sera là bien plus vite qu’on ne le souhaite (les jours raccourcissent déjà), il est important de porter des éléments réfléchissants pour être vus des autres. Mais si on sort tard le soir ou tôt le matin, il est nécessaire de penser aussi au fait de pouvoir voir correctement. Pour ça, l’idéal est d’opter pour une lampe frontale. Il faut veiller à ce que la lampe éclaire bien, ne soit pas trop lourde, … Pour bien la choisir, ce site donne de bons conseils (sur tout ce qui concerne le running, n’hésitez pas à le consulter). Rien de mieux que de se sentir en sécurité !

• Hydratation : même pour une courte sortie, il faut bien boire avant et après l’effort.

4. Alterner marche et course pour progresser sans se blesser

Pour un vrai débutant, courir 30 minutes d’affilée n’est ni nécessaire ni recommandé au départ. Mieux vaut :

• Commencer par 20 à 30 minutes de marche rapide pour habituer le corps à l’effort -> je fais 1h de marche tous les soirs depuis juin, on a la chance d’avoir un étang à côté de la maison.

• Ensuite, alterner 1 minute de course / 2 minutes de marche pendant 20 à 25 minutes ->j’ai commencé à essayer sur le tapis de marche, prochaine étape : le faire en pleine nature.

• Augmenter progressivement le temps de course et réduire celui de marche chaque semaine.

Cette méthode, appelée fractionné doux, permet d’améliorer l’endurance tout en minimisant l’impact sur les articulations, ce que je recherche en priorité.

5. Intégrer la course à pied dans un mode de vie global

Courir sans changer son alimentation ne donne pas toujours les résultats attendus. Et l’inverse est aussi vrai. Le but d’un rééquilibrage alimentaire n’est pas de se priver, mais de :

• Réduire les produits transformés, le sucre ajouté et les graisses saturées.

• Augmenter les fruits, légumes, protéines et fibres. Dans mon cas, j’ai totalement dû revoir les portions et la constitution de mes assiettes.

• Manger suffisamment pour éviter les fringales et soutenir l’entraînement.

C’est un nouveau mode de vie, mais sur le long terme. De nouvelles habitudes à prendre et surtout à garder.

6. Se fixer des objectifs motivants

Plutôt que de viser uniquement la perte de poids, il est important de mesurer nos progrès sur d’autres critères :

• Courir plus longtemps sans s’arrêter.

• Se sentir moins essoufflé(e).

• Avoir plus d’énergie dans la journée.

• Regarder les centimètres s’envoler.

Ces petites victoires entretiennent la motivation bien plus que la balance seule !

7. Écouter son corps

Si on ressent des douleurs persistantes, une fatigue intense, un essoufflement excessif : il ne faut pas ignorer ces signaux.

C’est peut-être qu’on a besoin d’un peu de repos. Il faut savoir écouter son corps, ce serait dommage de se blesser maintenant…

Et toi, tu cours ou tu n’oses pas ou peut-être n’as-tu tout simplement pas envie ?